又是一年六月，隨著高考臨近，不少考生已經(jīng)感受到焦慮。

焦慮未必全是不健康的——有時焦慮提示我們需要集中精力，去抓緊時間查漏補缺，而我們也有能力去做這些事，這時候的焦慮就是具有適應(yīng)性，不必處理。

(資料圖)

然而，有時焦慮會像黑夜一樣籠罩著我們，讓我們坐立不安、精力渙散，甚至影響睡眠。

這時候的焦慮是需要處理的。那么，面臨這樣的焦慮，考生該怎么辦呢？

一、調(diào)整自己的想法

思維是情緒的產(chǎn)物，當思維改變時，情緒也可能隨之發(fā)生改變。

第一種需要調(diào)整的想法是因焦慮而自責(zé)。考生要認識到高考前體驗到焦慮是一種非常正常的現(xiàn)象，自己的境況并非是個案，也并非不可接受，因此不必為體驗到焦慮感到羞恥或者自責(zé)。

第二種需要調(diào)整的想法是害怕考砸。在一個學(xué)習(xí)型的社會中，學(xué)習(xí)是一件需要終身持續(xù)進行的事。高考雖然很重要，但是人生的路很長，和一次考試的結(jié)果相比，更重要是持之以恒地學(xué)習(xí)。要相信，即便高考真的失利，雖然不是一件好事，但也不至于太糟糕，更不意味著就此宣告人生失敗。

二、堅持學(xué)習(xí)，努力保持節(jié)奏

有考生為了放松而放松，試圖通過遠離學(xué)習(xí)來應(yīng)對焦慮，這并非最佳備考狀態(tài)。

在焦慮感較強的時候，如果現(xiàn)實生活中有一個合適的抓手，把自己的注意力“吸引住”，那么焦慮感會隨之而緩解。

這個抓手最好和學(xué)習(xí)有關(guān)。可以選擇相對喜歡的科目來開始復(fù)習(xí)，讓自己慢慢進入狀態(tài)。

一些考生可能會將電子游戲作為緩解焦慮的抓手，然而這種方法有可能帶來更高水平的焦慮。相對而言，認真投入到學(xué)習(xí)中，不僅能較好地緩解焦慮，還能讓自己處于更好的備考狀態(tài)。

三、讓自己的身體動起來

適量的運動能夠讓身體興奮起來，從而很好地緩解負性情緒。

如果平時有鍛煉的習(xí)慣，那么考前也可以繼續(xù)堅持；如果平時沒有鍛煉的習(xí)慣，那么選擇任何一個感興趣的運動都可以。

萬一實在想不出具體的項目，也許從散步或者慢跑開始也不錯。大考當前，適量運動很重要，不建議運動過量，以至于讓身體太疲憊。

四、尋求幫助

可以跟老師聊聊自己的狀況，有經(jīng)驗的老師會幫助學(xué)生制定最后一段時間適合考生本人的學(xué)習(xí)和生活計劃。

去求助于學(xué)校的心理老師也是很好的選擇，他們不僅是合適的傾訴對象，還能提供一些處理焦慮的技巧。

此外，還可以跟家長也可以跟家長聊聊自己的焦慮，獲得情感上的支持。

五、試著深呼吸

沒有深呼吸經(jīng)驗的人，很難相信通過呼吸技術(shù)能夠解決焦慮這樣讓人頭疼的問題。

深呼吸能夠激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，一旦該系統(tǒng)被激活，人就能夠體驗到身心平靜的感覺，從而焦慮也得到緩解。

平常我們的呼吸是胸式呼吸，相對較淺，而處于焦慮狀態(tài)的時候，人們的呼吸會變得更淺。沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人通常采用的深呼吸姿勢是先使勁吸一口氣，深到將肩膀聳起來，再使勁迅速將空氣呼出去，肩膀也隨著放下。這種姿勢不標準。

其實深呼吸需要一點訓(xùn)練。開始深呼吸訓(xùn)練之前，無論是站著還是躺著，可以將手放在自己的腹部。先是緩慢而深長吸氣，直至感覺到肚子鼓起來；可能的話不立刻將空氣呼出，稍微停留幾秒，再緩慢地將空氣一次性呼出。這樣重復(fù)十分鐘，無論是在睜眼狀態(tài)還是閉眼狀態(tài)，都能夠明顯改善焦慮。

作者：王葵 中科院心理所副研究員、二級心理咨詢師