天氣逐漸轉(zhuǎn)暖

騎行的人又多了起來(lái)

可在騎行中總感覺(jué)到身體疼痛

【資料圖】

從膝蓋、屁股、腰到肩膀、手腕……

每天都能疼的地方還都不一樣

圖源：soogif

到底是什么原因?qū)е铝松眢w的疼痛？

如何才能正確騎行？

膝蓋疼

騎行時(shí)，我們的腿部會(huì)以每小時(shí)5000次以上的頻率來(lái)回彎曲運(yùn)動(dòng)，其中，股外肌、股二頭肌和腓腸肌是進(jìn)行踏蹬動(dòng)作的主要肌肉，如果坐墊過(guò)低或過(guò)高，再加上騎行動(dòng)作不規(guī)范，膝蓋疼痛就會(huì)找上門。

坐墊過(guò)高過(guò)低都可能造成膝蓋疼痛。如果坐墊過(guò)低，蹬車時(shí)腿難以伸直，不好發(fā)力，局部肌肉用不到力，而有些地方則會(huì)用力過(guò)猛，如髕骨（俗稱膝蓋骨）或股四頭?。ù笸惹皞?cè)的一塊兒大肌肉）持續(xù)高強(qiáng)度施力，膝蓋前部就會(huì)感到酸痛。

坐墊過(guò)低時(shí)，也很容易“外八”或“內(nèi)八”，這個(gè)時(shí)候腳尖方向與膝蓋發(fā)力方向不一致，會(huì)導(dǎo)致壓力集中到膝關(guān)節(jié)較弱的一側(cè)，長(zhǎng)期下來(lái)也會(huì)造成損傷。

而坐墊過(guò)高時(shí)，腳掌容易懸空，發(fā)力不順暢，由于踩踏的直線距離過(guò)長(zhǎng)，很容易過(guò)度拉伸，膝蓋也會(huì)遭受額外的磨損。

圖源：soogif踏頻不當(dāng)也會(huì)造成膝蓋骨的疼痛。踏頻指的是1分鐘腳踏轉(zhuǎn)動(dòng)一圈的次數(shù)。如果踏頻過(guò)低，就需要大力度踩踏，但人的膝關(guān)節(jié)強(qiáng)度有限，在大力踩踏下會(huì)承受更多的壓力和磨損，使軟骨變薄，造成疼痛問(wèn)題。踏頻過(guò)高會(huì)導(dǎo)致膝蓋負(fù)重過(guò)大，引起膝蓋骨后的痛疼。

對(duì)于業(yè)余的長(zhǎng)距離騎行，建議保持在85-95的踏頻，平路為90-100的踏頻，爬長(zhǎng)坡為70-80的踏頻。

屁股疼

主要和長(zhǎng)時(shí)間騎行有關(guān)。長(zhǎng)時(shí)間騎行時(shí)，臀大肌使用過(guò)度，水腫壓迫坐骨神經(jīng)，引起腿或屁股的疼痛或麻木，也被稱為梨狀肌綜合癥。

肩麻手麻

當(dāng)手臂伸直長(zhǎng)期握住把手且肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的時(shí)候，由于力的相互性，把手也會(huì)給我們一個(gè)反作用力，這個(gè)力最終會(huì)傳導(dǎo)至我們的肩胛骨附近。

圖源：攝圖網(wǎng)

當(dāng)肩胛部長(zhǎng)期受壓時(shí)，肩胛部的肌肉長(zhǎng)期處于被動(dòng)拉長(zhǎng)且受壓的狀態(tài)，時(shí)間久了就會(huì)導(dǎo)致這些肌肉腫脹且無(wú)力的狀態(tài)，嚴(yán)重的話就會(huì)壓迫到周圍的腋神經(jīng)，而腋神經(jīng)其支配肩外側(cè)和手臂背部皮膚，因此就會(huì)有肩麻手麻的情況出現(xiàn)。

如果騎車姿勢(shì)過(guò)于“前趴”，身體大部分重量壓迫在肩膀上，如果頸部過(guò)于上揚(yáng)，頸部肌肉也會(huì)超負(fù)荷使用，進(jìn)而導(dǎo)致頸部的疼痛。

會(huì)陰疼

堅(jiān)硬的車座、顛簸的路面，騎行時(shí)會(huì)陰部處于長(zhǎng)時(shí)間的壓迫和刺激狀態(tài)，進(jìn)而影響局部血液循環(huán)，會(huì)導(dǎo)致前列腺區(qū)域疼痛不適，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，也會(huì)造成陰部的血管和神經(jīng)受壓，導(dǎo)致會(huì)陰部麻木疼痛。

腰疼

騎行時(shí)，如果腰部比較直，會(huì)給腰部增加負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致腰部肌肉疲勞損傷。

圖源：soogif

01

調(diào)整坐墊高度

腳踏踩到最下端位置時(shí)，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲（膝關(guān)節(jié)角度約為170°）即可。

圖源：攝圖網(wǎng)

02

車把高度與坐墊落差小于5厘米

一般來(lái)說(shuō)車把與坐墊的落差小于5厘米。如果車把調(diào)整過(guò)低，身體過(guò)于前傾手腕負(fù)擔(dān)過(guò)大，很容易疲勞。

圖源：江蘇省體育局

03

肘部稍微彎曲

肘部要有一定的彎曲角度，如果碰到坑洼或道路顛簸，手臂可以吸收沖擊力，減輕肩膀的壓力。同時(shí)，彎曲肘部也可以增加平衡，減少?gòu)淖孕熊嚿纤は聛?lái)的風(fēng)險(xiǎn)。

04

用腹部發(fā)力

把注意力集中在腹部的發(fā)力上，在這種狀態(tài)下，就會(huì)很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。05

用前腳掌踩踏板

用腳尖（腳掌前1/3）是最為省力的蹬踏方式，這個(gè)姿勢(shì)可以使腳的上下擺動(dòng)幅度增大，從而帶動(dòng)跟腱拉動(dòng)小腿后側(cè)的肌肉運(yùn)動(dòng)，使整個(gè)肌肉群運(yùn)動(dòng)。不會(huì)感到吃力，也容易用力，效率高，而且一般鎖踏的設(shè)計(jì)都是鎖鞋扣在前腳掌的。

圖源：攝圖網(wǎng)

06

肩膀放松

如果肩膀在騎行時(shí)候沒(méi)有放低和放松，那么會(huì)感到背部和頸部的不適。為了方便脖子能靈活轉(zhuǎn)動(dòng)，也為了防止背部的不適，在騎行的過(guò)程中保持肩膀放松，不要讓肩膀往耳朵的方向伸。

最后，如果平時(shí)就有慢性疼痛或騎行后出現(xiàn)四肢關(guān)節(jié)或頸腰背部不適等相關(guān)健康問(wèn)題，要及時(shí)到專業(yè)康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行診治和評(píng)估。

祝大家春天騎行愉快！

綜合自：京醫(yī)通、北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院、體壇報(bào)中國(guó)自行車雜志、科普湖南、嘉興市第二醫(yī)院

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整理：黨敏