有道是，三月不減肥，四月徒傷悲；四月不減肥，五月徒傷悲……每年春天，都有許多人嚷嚷著“瘦成一道光”。

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那么，各種各樣的減肥辦法，到底哪些靠譜、哪些不靠譜呢？

今天，咱們就來聊聊熱門的生酮飲食法。

01

什么叫生酮飲食？

生酮飲食，就是會(huì)讓身體產(chǎn)生酮類的飲食。

減肥的人，往往視脂肪為大敵。實(shí)際上，脂肪有著重要的生理作用，比如存儲(chǔ)能量。

正常情況下，糖是人體的主要能量來源。遇到饑餓、碳水化合物攝入不足，人體可以利用脂肪、蛋白質(zhì)，生成糖類。

如果情況遲遲得不到改善呢？那就干脆繞過糖類——直接動(dòng)員脂肪、產(chǎn)生酮體，如乙酰乙酸、β-羥丁酸、丙酮，再利用它們產(chǎn)生能量。

聽起來有些復(fù)雜，其實(shí)，許多人接觸過類似的情況：糖尿病患者，利用碳水化合物的能力下降，便主要依靠酮體供能。

嚴(yán)重的情況下，體內(nèi)的酮體太多，隨著呼吸擴(kuò)散出來，會(huì)產(chǎn)生一股奇怪的味道，也就是醫(yī)生們常說的“爛蘋果味”。

而生酮飲食，就是調(diào)整食譜，盡量選擇脂肪高、碳水化合物低的食物，使人體進(jìn)入糖類不夠用的狀態(tài)。

具體將碳水降到什么地步，與方案選擇有關(guān)。最嚴(yán)格的方案，脂肪占到食物總重量的八成；一般來說，成年人要想堅(jiān)持生酮飲食法，需要將碳水控制在20克到50克之間。

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這個(gè)數(shù)字什么概念呢？大概相當(dāng)于每天小半碗米飯，或者一個(gè)小號(hào)的饅頭，或者手指粗細(xì)的一把面條。

作為對(duì)比，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的專家們建議，成年人每天攝入200克到300克谷物。

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02這種辦法可以減肥嗎？

可以。

生酮飲食法原本是一種正經(jīng)的治療手段，用于治療癲癇病。

后來，人們意外地發(fā)現(xiàn)，這玩意兒能減肥，效果還挺好。

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至于為什么，現(xiàn)在還不清楚，它可能會(huì)引起食欲下降，或者影響脂肪、血糖的代謝，還有學(xué)者懷疑，利用酮體供能會(huì)變相增加機(jī)體的能量消耗。

當(dāng)然，這里說的“挺好”，是以醫(yī)生標(biāo)準(zhǔn)而言的。研究顯示，相比于一般的減肥辦法，生酮飲食可以在一年內(nèi)多減掉2公斤左右的體重。

指望脫胎換骨，就不大現(xiàn)實(shí)了。

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03要不要試試它？

不建議這么做。

首先，生酮飲食法的依從性非常差。想想勁道的面條、清香的米飯，熱乎乎的饅頭……適量碳水是幸福感的來源之一。這意味著，使用生酮飲食法的人，往往不能堅(jiān)持下來。研究顯示，即使癲癇患者，能堅(jiān)持生酮飲食的也不到一半。

其次，減肥的人，都不希望體重反彈。生酮飲食雖然短期內(nèi)的減重速度比較快，但是長遠(yuǎn)來說不比其他方法優(yōu)秀。比如，有研究顯示，如果將時(shí)間放寬到兩年，那么，生酮飲食法和其他方法減去的體重沒有顯著區(qū)別。

usnews網(wǎng)站對(duì)生酮飲食的評(píng)分

最重要的是，飲食均衡是健康的保證。想想我們的餐桌，不管什么食物，一旦天天見到，都有些吃不下吧？有學(xué)者認(rèn)為，這是來自身體的提醒：食物越是多元，營養(yǎng)越可能全面。而生酮飲食意味著，放棄許多水果、蔬菜，以及近乎所有全谷物。

短時(shí)間內(nèi)，這可能引起“酮癥流感”，出現(xiàn)頭痛、頭暈、疲勞、情緒異常；長遠(yuǎn)來說，缺少營養(yǎng)元素有可能引起嚴(yán)重疾病，比如貧血、骨密度下降。

04專家的建議是什么呢？

2021年，國內(nèi)學(xué)者發(fā)表了《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南》。其中提到，如果其他方法都試過，效果比較差，又有營養(yǎng)師、專業(yè)醫(yī)生時(shí)時(shí)指導(dǎo)，定期調(diào)整食譜、檢查身體，可以考慮生酮飲食法。換句話說，它絕對(duì)不是首選的方案。

有的讀者可能會(huì)問，生酮飲食法不能用，管住嘴、邁開腿又太難了，到底該怎么減肥呢？

我需要減肥嗎？圖源：作者自制

其實(shí)，利用一些技巧，可以減少減肥中的痛苦。

比如，設(shè)置合理的目標(biāo)，從醫(yī)學(xué)角度說，三個(gè)月減掉現(xiàn)有體重的5%，就非常理想了。

再者，定期記錄自己的飲食情況，看看有沒有平常不注意的能量攝入，比重各種各樣的含糖飲料，熱量都不可小覷。

再如，體重測量一周一次即可，太頻繁有可能打擊積極性；運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不要只做有氧，試試抗阻訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐，效果會(huì)更好一些。

總之，對(duì)自己的身體要有點(diǎn)耐心。盲目追求捷徑，有可能影響健康。

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作者：趙言昌 科普作家